Διαβασε περισσοτερα ΕΔΩ 

• Πως θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο αφού δεν καταναλώνω κανένα γαλακτοκομικό προϊόν;

• Τι αλλαγές πρέπει να κάνω στη διατροφή μου ώστε να μην έχω ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου;

Αν αυτές οι ερωτήσεις σε απασχολούν τότε το παρακάτω άρθρο θα σου δώσει τις απαντήσεις που ψάχνεις. Επιπλέον θα σε βοηθήσει να δομήσεις ένα σωστό και πλήρες διατροφικό πλάνο ώστε να λαμβάνεις τις συνιστώμενες δόσεις του πολύτιμου αυτού στοιχείου.

Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα με τη σειρά.

Τι είναι το ασβέστιο και γιατί είναι απαραίτητο στον οργανισμό;

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό και τη φυσιολογική του λειτουργία, με το 99% του ασβεστίου να το συναντάμε στα οστά. Μερικές από τις βασικές του λειτουργίες στον οργανισμό είναι ενδεικτικά οι παρακάτω:

• Αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών
• Είναι απαραίτητο στη σύσπαση των μυών
• Διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην έκκριση ορμονών
• Συμμετέχει στη διαδικασία πήξης του αίματος
• Βοηθά στη λειτουργία πολλών ενζύμων

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι καθημερινά;

Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο ανάλογα με την ηλικία και το φύλο φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Ποιες οι καλύτερες πηγές ασβεστίου;

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου.

Ενδεικτικά λοιπόν αναφέρουμε ότι:

• 1 ποτήρι (250 ml) αγελαδινό γάλα μας δίνει 250 mg ασβεστίου
• 30 γραμμάρια τυρί φέτα μας δίνει  περίπου 100 mg ασβεστίου
• 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί (γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα κλπ) μας δίνει περίπου 270-300 mg ασβεστίου
• 50 γραμμάρια παρμεζάνα περιέχουν την εντυπωσιακή ποσότητα των 600 mg ασβεστίου

Ποιες είναι οι ενναλακτικές τροφές με ασβέστιο αν δεν καταναλώνω γαλακτοκομικά προϊόντα;

Αν τα παραπάνω νούμερα δημιούργησαν άγχος σε εσένα που δεν τρως κανένα από τα παραπάνω γαλακτοκομικά προϊόντα τότε έχω να σου πω ότι τα νέα είναι καλά για εσένα και καθόλου δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Η σοφή φύση έχει δώσει και σε άλλα τρόφιμα τον τίτλο «πηγή ασβεστίου» και έτσι μπορείς κάλλιστα να λάβεις το πολύτιμο αυτό θρεπτικό συστατικό από αυτά.

Πάμε όμως να γνωρίσουμε αυτές τις τροφές με ασβέστιο και να δούμε πως μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου!

• Φυτικά ροφήματα

Είμαι σίγουρη πως οι περισσότεροι από εσάς καταναλώνετε ήδη κάποιο φυτικό ρόφημα ή έχετε δοκιμάσει τουλάχιστον μία φορά και έχετε θετικές εντυπώσεις. Εκτός από γευστικά τα ροφήματα αυτά αποτελούν και μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.

Και λέγοντας για φυτικά ροφήματα αναφερόμαστε για παράδειγμα στο ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρυδιού, βρώμης, σόγιας ή καρύδας. Συχνά θα τα ακούσεις και ως «φυτικά γάλατα». Τα ροφήματα αυτά κατά μέσο όρο μας δίνουν 120mg ασβεστίου ανά 100ml ροφήματος και αυτό τα καθιστά επάξιους αντικαταστάτες του αγελαδινού γάλακτος στο θέμα του ασβεστίου.

• Αμύγδαλα

Γνώριζες ότι από τους αγαπημένους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα είναι αυτά που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου; Για την ακρίβεια 100 γραμμάρια αμύγδαλα μας εφοδιάζουν με 260mg ασβεστίου.  Αν σκεφτείς ότι η συνήθης μερίδα που καταναλώνουμε είναι περί τα 30γρ τότε καταλαβαίνεις ότι από αυτά μπορείς να λάβεις μία καλή ποσότητα ασβεστίου.

Μπορείς λοιπόν να εντάξεις τα αμύγδαλα στο καθημερινό σου διατροφικό πλάνο. Σκέτα σαν σνακ, μέσα στη σαλάτα σου ή μαζί με φρούτα στο γιαούρτι σου τα αμύγδαλα μπορούν εύκολα να γίνουν καθημερινή σου συνήθεια.

• Αποξηραμένα σύκα

Αν τα αγαπούσες για την γλυκιά τους γεύση τώρα έχεις έναν ακόμη λόγο να το κάνεις. Τα αποξηραμένα σύκα εκτός από πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών περιέχουν και σημαντική ποσότητα ασβεστίου και συγκεκριμένα 144mg ασβεστίου ανά 100γρ. Ακόμη και αν δεν τα προτιμάς σκέτα θα σου πω ότι ταιριάζουν άψογα σε μία πράσινη σαλάτα ή μέσα στο γιαούρτι σου! Άλλη μου πρόταση είναι να τα «γεμίσεις» με καρύδι και να τα απολαύσεις όταν η επιθυμία σου για γλυκό αρχίζει και σε περιτριγυρίζει.

• Πορτοκάλι

Είμαι σίγουρη ότι ήδη απορείς γιατί αναφέρω το πορτοκάλι σε αυτή τη λίστα. «Μα το πορτοκάλι δεν το τρώμε για να πάρουμε βιταμίνη C;», ίσως αναρωτιέσαι. Είμαι εδώ λοιπόν για να σου πω ότι το πορτοκάλι εκτός από εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ναι δεν κάνεις λάθος σε αυτό, αποτελεί επίσης μία καλή και «άγνωστη» θα έλεγα από πολλούς πηγή ασβεστίου. Ένα πορτοκάλι μάλιστα μας δίνει περίπου 60mg ασβεστίου, μία όχι και τόσο ευκαταφρόνητη ποσότητα δεν νομίζεις;

• Σαρδέλα, γαύρος, μαρίδα

Τα αγαπημένα αυτά μικρά ψαράκια μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλό σου «βοηθό» για την πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου. Ενδεικτικά 100γρ σαρδέλες μας δίνουν περίπου 380mg ασβεστίου. Προσοχή όμως καθώς θα πρέπει να φαγωθούν ολόκληρες, μαζί με το κόκαλο, καθώς εκεί ουσιαστικά κρύβεται το πολύτιμο ασβέστιο!

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μπορεί τα λαχανικά να μην είναι ο βασιλιάς στα τρόφιμα – πηγές ασβεστίου σίγουρα όμως μπορούν να συνεισφέρουν σε εσένα που δεν τρως γαλακτοκομικά προϊόντα και έτσι το καθετί μετράει. Σπανάκι, λαχανίδα και σέσκουλα είναι μερικά από αυτά. Συνδύασέ τα με άλλα λαχανικά στη σαλάτα σου ή μαγείρεψέ τα και συνόδευσε με αυτά το κρέας ή το ψάρι σου.

• Όσπρια

Ίσως δεν τα τιμούσες ιδιαίτερα μέχρι τώρα θα άλλαζες όμως γνώμη αν ήξερες πόσα πολύτιμα συστατικά περιέχουν. Και όπως έχεις ήδη καταλάβει ένα από αυτά είναι και το ασβέστιο. Με μία περιεκτικότητα περίπου ασβεστίου 60 έως και 85mg ανά 100γραμμάρια τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή εν απουσία γαλακτοκομικών. Φακές, φασόλια, ρεβίθια όποιο όσπριο και να διαλέξεις θυμήσου ότι εκτός από σούπα μπορούν κάλλιστα να γίνουν μία θρεπτική σαλάτα.

• Σουσάμι

Γνώριζες ότι μία κουταλιά της σούπας από σουσάμι περιέχει περίπου 80mg ασβέστιο; Ο χρυσαφένιος αυτός λοιπόν σπόρος εκτός από την τόσο ιδιαίτερη γεύση του μας δίνει και έναν ακόμη λόγο για να τον καταναλώνουμε. Πρόσθεσέ τον στη σαλάτα σου, στο ρύζι, στα σπιτικά σου κουλουράκια και στις μπάρες σου. Εναλλακτικά μπορείς να το καταναλώσεις πολτοποιημένο στη μορφή του αγαπημένου μας ταχινιού.

• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Αν και δεν είναι από τη φύση τους πλούσια σε ασβέστιο τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν ωστόσο μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ενδεικτικά 30γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως εμπλουτισμένων σε ασβέστιο μπορεί να σου δώσει περίπου 160mg ασβεστίου. Αν μάλιστα τα συνδυάσεις με κάποιο φυτικό ρόφημα καταλαβαίνεις ότι εξασφαλίζεις σε μεγάλο ποσοστό την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου.

• Τόφου

Άλλη μία δημοφιλής τροφή με ασβέστιο για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά είναι και το τόφου. Για όσους δεν το γνωρίζουν πρόκειται για ένα προϊόν που παρασκευάζεται από το γάλα σόγιας με διαδικασία παρόμοια με αυτή που παράγεται το τυρί από το γάλα.

Απαραίτητη προϋπόθεση για να περιέχει όμως το τόφου ασβέστιο είναι να έχει χρησιμοποιηθεί κατά την παρασκευή του άλας ασβεστίου σαν πηκτικό μέσο (και όχι άλας μαγνησίου, ένας άλλος πηκτικός παράγοντας που συνηθίζεται). Σε αυτή την περίπτωση έχουμε μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου καθώς 100γρ τόφου περιέχουν περίπου 350mg ασβεστίου.

ΠΗΓΗ : FITNESS MOTIVATION HELLAS

Η κίτρινη συσκευασία που κρατάω στα χέρια μου δεν έχει τίποτα το παράξενο. Μοιάζει με οποιαδήποτε άλλη μπάρα κυκλοφορεί στο εμπόριο. Τα συστατικά της είναι που με κάνουν να απορώ: ρεβύθι, λεμόνι, μαύρο πιπέρι. «Είναι φτιαγμένη για να σου φέρνει στο μυαλό τη ρεβιθάδα της γιαγιάς», λέει με ένα μικρό χαμόγελο ο Γιάννης Μιχελής.

Ο Γιάννης είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, πτυχιούχος του Ελληνικού Μεσογειακού Πανεπιστημίου Κρήτης. Μαζί με τον παλιό του συμφοιτητή Λευτέρη Κουρουμπλή είχαν την ιδέα να φτιάξουν τις πρώτες αλμυρές μπάρες στην Ελλάδα. Και όταν στο παιχνίδι μπήκε και ο Νικόλαος Αβραμόπουλος (πτυχιούχος περιβαλλοντολόγος του Πανεπιστήμιου Αιγαίου) γεννήθηκαν οι Neaters, οι πρώτες ελληνικές, αλμυρές μπάρες. Οι μπάρες Neaters (από την αγγλική λέξη “neat” που πάει να πει «καθαρό», «υγιεινό») είναι μια νέα πρόταση σε healthy snack που βασίζεται στις μεσογειακές συνταγές και υλικά. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο που περιέχουν προέρχεται από τη Μονή Τοπλού στη Σητεία  (!), οι λιαστές ντομάτες και οι ελιές Καλαμών είναι επίσης προϊόντα της ελληνικής γης.

Μετά από 8 μήνες πειραματισμών οι τρεις νέοι κατέληξαν σε τρεις συνταγές: τη «ρεβιθάδα» που προαναφέραμε, μία με ολόκληρα κομμάτια λιαστής ντομάτας, ελιάς και δυόσμου, και μία ακόμα με ολόκληρα κομμάτια αρακά, καλαμποκιού και άνηθου. Αποφασίζω να δοκιμάσω την μπάρα με τα ρεβίθια. Έχει έντονη, πιπεράτη επίγευση και τη γήινη γεύση των ρεβιθιών. Παρατηρώ, ότι με χορταίνει αμέσως και το λέω στον Γιάννη. «Η επιστήμη μας μάς βοήθησε σε μεγάλο βαθμό», απαντά εκείνος. «Ο συνδυασμός φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών είναι ο απόλυτος συνδυασμός για να προκαλέσει κορεσμό και μάλιστα με τον πιο υγιεινό τρόπο, αφού περιέχει πλήθος βιταμινών και αντιοξειδωτικών». Και όχι μόνο… Οι Neaters είναι ακόμη πλούσιες σε ιχνοστοιχεία, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό. Είναι vegan, δεν περιέχουν γλουτένη και μετρούν μόλις 138 θερμίδες/ τεμάχιο.

Έχουν, όμως, και ακόμη μία καινοτομία: τα ολόκληρα κομμάτια λαχανικών, που μέσω της πρωτοποριακής μεθόδου Freeze Dried, κρατούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Το Freeze Dried ή λυοφιλοποίηση είναι μια διαδικασία αφυδάτωσης σε χαμηλή θερμοκρασία που έχει αναπτυχθεί από τη Nasa σε μια προσπάθεια να καταναλώνουν οι αστροναύτες γεύματα υψηλής διατροφικής αξίας και να αισθάνονται ότι τρώνε σπιτικό φαγητό. «Για εμάς ήταν πολύ σημαντικό να βλέπει ο καταναλωτής τι είναι αυτό που τρώει», λέει και πάλι ο Γιάννης . «Θέλαμε να φτιάξουμε από την αρχή κάτι πολύ υγιεινό. Μπορεί να πρόκειται για συσκευασμένο τρόφιμο, αλλά το δείχνουμε όπως είναι, δεν κρύβουμε τίποτα. Αυτό σημαίνει για εμάς “neat”».

Μέσα στους λίγους μήνες κυκλοφορίας τους οι μπάρες Neaters έχουν ήδη καταφέρει να συγκεντρώσουν τέσσερα βραβεία: δύο βραβεία στα Healthy Diet Awards 2022 και ακόμα δύο στα Mediterranean Taste Awards. «Για να είμαι ειλικρινής, είμαι πολύ ευχαριστημένος, που δημιουργήσαμε μια ιδέα από το μηδέν, ολομόναχοι, και τη φέραμε εις πέρας».

ΠΗΓΗ: ATHENS VOICE